Блог
ДА ПОВЪРВИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Поредица: стил на живот
Продължителност: 6 минути
Ако целта ви е да отслабнете с ходене, следването на тренировъчна програма ще ви помогне да бъдете последователни в усилията си и ще ви гарантира, че правите достатъчно упражнения, за да горите калории и мазнини. Но вашата цел за ходене не трябва да бъде една и съща всеки ден. Добре е да редувате дни с кратки и дни с дълги разходки, като, ако е необходимо, си почивате между тях.
Режимът на ходенето за отслабване би трябвало да ви осигурява количеството от средно-интензивни упражнения и упражнения за сила, препоръчвани от Американската асоциация за сърдечно здраве и Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Вашето средностатистическо време за средни до интензивни упражнение на седмица не трябва да бъде по-малко от 150 минути, за да сте здрави и в добра физическа форма. Колкото повече тренировки, толкова по-добре ще успявате да поддържате темпото на отслабване. В най-добрия случай, би трябвало да тренирате през повечето дни от седмицата.
ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Може да ползвате тази примерна програма и да модифицирате дните, ако прецените. Тренировка е най-подходяща за хора, които не искат да прекаляват със скоростта и обичат по-дългите разходки. Времето е съобразено с пулса, който целите да достигнете и скоростта, след загряване. Може да разделите дългите разходки на две или повече по-кратки, ако графикът ви не позволява една дълга разходка на ден.
Неделя: дълго тренировъчно ходене за 60 минути с високо темпо
Понеделник: почивка без тренировъчно ходене, но може да се насладите на няколко леки разходки
Вторник: кратко тренировъчно ходене за 30 минути с високо темпо, плюс тренировка за сила
Сряда: кратко ходене за 30 минути, с високо темпо
Четвъртък: дълго ходене за 60 минути, с високо темпо
Петък: кратко ходене за 30 минути с високо темпо, плюс тренировка за сила
Събота: дълъг ден за леки разходки, в който редувате 30 минути с високо темпо, последвани от 30 или 90 минути с леко темпо.
Докато броят на изгорените калории ще зависи от вашите килограми и разстоянието, което изминавате, този план можете да изгаря по 2000 калории на седмица за средностатистическия ходещ.
ТРЕНИРОВЪЧНО ХОДЕНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Ето и малко повече детайли за различните типове тренировки, които може да ползвате, за да си съставите личен план. Високо темпо е темпото, при което дишате по-трудно от обикновено и пулсът ви е на 60 до 70% от максималния сърдечен ритъм. Може да измерите пулса си (на ръка или чрез апликация), като използвате активити тракър, смарт часовник или пък сърдечен монитор.
- Кратки тренировъчни ходения
- Загрейте в леко темпо от 3 до 5 минути
- Увеличете скоростта до високо темпо и го следвайте за 30 минути
- Забавете в леко темпо за 3 до 5 минути
- Може да следвате лека рутина за разтягане след разгрявката или когато приключите с ходенето
- Много кратки тренировъчни ходения
Ако нямате време за продължителни ходения, намерете време в календара си, за да вместите от две до четири 15-минутни. Времето ви за ходене с високо темпо на ден трябва да достига поне 30 минути.
- Загрейте в леко темпо за 1 до 3 минути
- Увеличете скоростта до високо темпо за поне 10 минути
- Забавете до леко темпо за 1 до 3 минути
- Дълги тренировъчни ходения
- Разгрейте се за 5 минути с леко темпо
- Вървете с високо темпо за 60 минути
- Забавете до леко темпо за 5 минути
- Дълги лесни ходения
Може да направите тази тренировка по-привлекателна като се включите в местна група, организираща ходения, посветени на някаква кауза или пък да се присъедините към местен клуб.
- Загрейте за 5 минути в леко темпо
- Вървете с целевата си скорост за бързо темпо в продължение на 30 минути
- Забавете до леко темпо за допълнителни от 30 до 90 минути
ПОЧИВНИ ДНИ
Когато ходите, за да отслабнете, трябва да си вземате не повече от един до два дни почивка на седмица. В тези дни все още може да се наслаждавате на кратки леки разходки и трябва да сте сигурни, че не стоите седнали продължително време.
Тренировки за сила
Тези тренировки са част от препоръките за здравословни упражнения, подходящи за всекиго и на всяка възраст, за да намали рисковете за здравето си. Ако отслабвате, те могат да ви помогнат да поддържате и дори да изградите здрави мускули. Поставете си за цел да включите тренировките за сила в тренировъчната си програма поне 2 дни през седмицата. Дните, в които тренировките ви с ходете са кратки или пък си почивате от ходенето, могат да бъдат дни, подходящи за включване на силови тренировки.
Чувствате ли се изтощени?
Ако на следващия ден след ходене се чувствате изтощени и мускулите ви болят, вземете си почивка. Ако това се случва всеки ден, проверете пулса си, за да се уверите, че не предозирате. Намалете до 50% или по-малко от целевия пулс и ограничете броя на дните с дълги разходки за сметка на тези с кратки.
Достигнете желаната продължителност за ходене
Ако сега започвате, най-добре е постепенно да достигнете желаната продължителност. Ако към този момент сте ходели по-малко от 30 минути, започнете с 10 или 20 минути, за да усетите какво е най-добре за вас. Повтаряйте тази разходка ежедневно и добавяйте по няколко минути към нея, след първата седмица. Продължете да го правите, докато постепенно подобрявате издръжливостта си.
По същия начин, постепенно увеличавайте дните с дълги тренировъчни ходения, ако все още не сте ходили поне 45 или повече минути непрекъснато.
Няколко думи за финал
Ходенето е чудесно кардио упражнение, което може да стане част от усилията ви да отслабнете. Но също така би трябвало да поемате по-малко калории от тези, които изгаряте през деня, ето защо е полезно да следите с какво се храните, като си водите дневник на храненето или използвате апликация, или пък следвате структурирана диета. Количеството препоръчвани упражнения за отслабване се вписва добре в това, от което всеки един от нас се нуждае, за да намали рисковете за здравето си.
Ако следвате този график, вече сте на пътя към по-здравословен начин на живот, независимо от теглото ви.