Какво ще се случи ако се движим само с 10 минути повече на ден

Поредица: стил на живот, добра физическа форма

Време за четене: 6 минути

Ако почти всеки американец започне да ходи допълнителни 10 минути на ден, заедно биха предотвратили повече от 111 хиляди смъртни случая годишно, според ново проучване за връзката между движението и смъртността. Публикувано в началото на февруари в JAMA Internal Medicine, проучването използва данни за физическата активността и смъртността на хиляди възрастни американци, за да прогнозира колко смъртни случая на годишна биха били предотвратени ако всеки тренираше повече.

Науката отдавна предлага множество доказателства за влиянието на физическата активност върху продължителността на живота. Проучване от 2019 год., публикувано от Центъра за контрол и превенцията на болестите, показва, че над 8% от всички смъртни случаи в САЩ са предизвикани от „неадекватно ниво на активност“. По същия начин, британско проучване от 2015 г. открива, че за жените и мъжете, трениращи най-малко 150 минути седмично- стандарт, препоръчван във Великобритания, Европа и САЩ, рискът преждевременна смърт намалява с най-малко 25% в сравнение с хората, трениращи по-малко. Още по-впечатляващо е проучване от 2020 год., на стила на живот и риска от преждевременна смърт сред над 44,000 възрастни индивиди в САЩ и Европа. То заключава, че рискът за мъжете и жените, водещи по-заседнал начин на живот, да умрат преждевременно е с 260% по-висок, в сравнение с най-активните хора, трениращи минимум 30 минути през повечето дни.  Ако сте любопитни, може да разгледате проучването на https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499.

Но повечето от тези предходни проучвания разчитат на не толкова надеждната памет на хората за физическата им активност. В допълнение, много от тях моделират спрямо официално приетите като цел стандарти, като например какво би се случило, ако всеки започне да тренира поне 150 минути на седмица, амбициозна и почти сигурно недостижима цел, особено за хора, които преди това рядко или въобще не са тренирали.

В новото проучване, за което ви разказваме, изследователите от Националния институт за проучване на рака и Центъра за контрол на болестите в САЩ решават, вместо това, да проучат какво би се случило с нивата на смъртността, ако хората започнат да се движат повече, без задължително да постигат целите на общоприетите стандарти. Първоначално изследователите формират базова стойност на това колко % от смъртните случаи са най-вероятно свързани със заседналия начин на живот. Започват да събират данни от продължаващо многогодишно национално изследване в САЩ, периодично анкетиращо представителна извадка от населението за начина им на живот и здравословното им състояние. Някои от участниците получават активити тракър, за да измерват обективно двигателната си активност.

Изследователите изтеглят информация за 4840 участници с различен етнически произход, мъже и жени, във възрастовия диапазон от 40 до 85 години. На базата на тези данни ги групират според това колко минути на ходят или се движат по някакъв начин през повечето дни. Проверяват имената им, спрямо националния регистър на смъртните случаи, за да установят рисковете от смъртност за различните нива на активност.

Използвайки тези резултати, създават серия от статистически „какво-ако“.

Да предположим, че всеки, който е способен да тренира, е започнал да тренира умерено, като например да върви бързо, за допълнителни 10 минути на ден, в допълнение към това колко се движи/ тренира в момента? Колко смъртни случаи биха могли да не се случат?

Изследователите правят корекции, за да отчетат статистически хората, които са твърде слаби или по различни причини не са активно подвижни. В изчисленията си вземат предвид възрастта, образованието,  тютюнопушенето, диетата, индекса на телесна маса и други здравни фактори.

След което, разиграват същия статистически сценарий, като добавят 20 и после 30 допълнителни минути на ден и отново проверяват резултатите за смъртността.

Така откриват, че доста хора биха живели по-дълго при различните сценарии. Според моделирането, ако всеки способен възрастен ходи бързо или по друг начин тренира допълнителни 10 минути на ден, над 111 хиляди смъртни случая годишно в САЩ (около 7% от всички смъртни случаи за една типична година), могат да бъдат избегнати!

Когато удвояват моделираното време за упражнения до 20 допълнителни минути на ден, броят на потенциално предотвратените смъртни случаи нараства до 209,459! Утрояването на упражнението до 30 допълнителни минути на ден би предотвратило 272,297 смъртни случая или почти 17% процента от типичните стойности. (Данните са събрани преди пандемията, която частично изкривява броя на смъртните случаи.)

Тези цифри вероятно ви изглеждат абстрактни, но на практика стотиците хиляди предотвратими смъртни случая могат да се окажат дълбоко лични. Те биха могли да означават избягване на ранната смърт на съпруг, родител, приятел, пораснало дете, колега и, разбира се, вас самите,  казва епидемиологът Педро Сен-Морис, ръководител на проучването. „В тези данни има послание за обществените здравни организации“ за важността да насърчават физическата активност, като фактор за намаляване на преждевременната смърт, казва още той. А посланието важи еднакво за всеки от нас.

Така, че станете и се разходете или се занимавайте с някаква умерена физическа активност за допълнителни само 10 минути днес! Накарайте приятели, колеги или възрастните си родители да направят същото.

Оригиналната статия може да прочетете на: https://nyti.ms/3gzquGr

А ето ви и една идея за 30 минутна тренировка с кратки скоростни интервали. Те повишава аеробния ви капацитет и привикват краката ви към по-бързо движение. Най-добре е да я правите навън, но не пречи да ползвате бягащата пътечка във фитнеса.

През интервалите за почивка трябва да намалите скоростта, което значи лек джогинг, но ходенето също е чудесно решение.

Опитайте!

Загряване: 5 минути лек джогинг или ходене

Бягане: 30 секунди скоростен интервал (започнете с бързо тичане, но не спринтирайте за първите 2-3 цикъла, след което спринтирайте през скоростните интервали)

Възстановяване: 1 минута ходене

Повторение: следвайте цикъла бягане/ възстановяване през следващите 20 минути

Успокояване на темпото: 5 минути лек джогинг или ходене

Разкажете ни как тренирате/ се движите вие! Увеличихте ли дневната доза тренировки с 10 или с 20, или пък с 30 минути?