Кога е по-добре да тренираме – сутрин или вечер?

Поредица: стил на живот, добра физическа форма

Време за четене: 6 минути

Според амбициозно ново лабораторно проучване, сутрешните тренировки имат много по-различен ефект върху метаболизма, в сравнение с тренировките по-късно през деня. Направено е с лабораторни мишки, бягащи на миниатюрна бягаща пътека и са изследвани стотици разлики в молекулите и гените на гризачите, в зависимост от това дали бягат веднага след събуждане сутрин или късно вечерта.

Много от промените са свързани с изгарянето на мазнините и други аспекти от животинския метаболизъм. С течение на времето, промените могат значително да повлияят риска им от заболявания и общото им благосъстояние. И въпреки че в изследването участват мишки, неговите заключения много вероятно са приложими за всеки от нас, който се пита дали е по-добре да тренира преди работа или ползите за здравето ни ще са повече ако тренираме след като приключим работния ден.

Както вече сме ви разказвали в предишни блог постове, а и в нашите обучения за циркадната енергия или енергията на работното място, всяко живо същество, което има тяло (включително и растенията) следват добре оркестриран 24- часов циркаден ритъм. Вероятно също си спомняте, че почти във всяка клетка на тялото ни има молекулярен часовник, координиран с по-мащабната система на цялото тяло, която управлява биологичните процеси. Благодарение на тези вътрешни часовници, температурата, кръвната захар, кръвното налягане, гладът, сърдечният ритъм, хормоналните нива, сънливостта, деленето на клетките и още много процеси в тялото ни се разгръщат и забавят в повтарящи се модели през целия ден.

Тези вътрешни ритми, макар и предсказуеми, са също така и пластични. Както показват редица проучвания, вътрешните ни часовници могат да се рекалибрират, според комплексни външни и вътрешни знаци. Те реагират на светлината и тъмнината, но също така се влияят от навиците ни за сън и кога точно се храним.

Съвременни проучвания сочат, че времето през деня, в което тренираме също така настройва вътрешните ни часовници. Според предходни изследвания върху мишки, бягането през различно време от деня оказва влияние върху температурата на тялото, сърдечните функции и изразходването на енергия през деня и променя активността на гените, отговорни за циркадния ритъм и стареенето.

Резултатите при хората, обаче, са непоследователни. В малко проучване от 2019 год. сред мъже, включили се в тренировъчна програма за отслабване, онези, които тренират сутрин, свалят повече килограми от тези, които тренират по-късно през деня, въпреки че всички са изпълнявали една и съща програма за упражнения. Но в проучване от 2020 год., сред мъже с висок риск от диабет тип 2,  трениращи 3 пъти в седмицата, те развиват по-добра чувствителност към инсулина и контрол върху кръвната захар, ако тренират след обяд, отколкото сутрин. Тези резултати отразяват подобни констатации от 2019 год., в които мъже с диабет 2, трениращи интензивно рано сутрин показват неочаквани и нежелани скокове в нивата на кръвната захар след тренировката, докато същите упражнения след обяд повишават нивата на контрол върху кръвната захар.

Няколко от тези проучвания, обаче, се осмеляват да навлязат дълбоко под повърхността, за да разгледат молекулярните промени, влияещи върху здравето и циркадния ритъм. Това може да помогне да се обяснят някои от несъответствията от едно изследване до друго.

И така, за новото проучване, публикувано през януари 2022 г. като заглавна статия в Cell Metabolism, международен консорциум от изследователи решава да опита количествено да определи почти всяка молекулярна промяна, свързана с метаболизма, случваща се по време на тренировка през различно време на деня. Здрави мъжки мишки бягат с умерено темпо в колело за един час рано през деня, а други – същото количество време вечер. Допълнителна група мишки са заключени в колелата, без да се движат и служат като обездвижена контролна група.

Започвайки един час след тренировката, изследователите вземат проби от мускулите, черния дроб, сърцето, хипоталамуса, бялата и кафявата мастна тъкан и кръвта на всяко животно, използвайки сложни машини за идентифициране и изброяване на почти всяка молекула в онези тъкани, свързани с използването на енергия. Проверяват също така и маркерите на активност от гените, свързани с метаболизма. След това сравняват в таблици общите стойности на тъканите и между различните групи мишки.

Открояват се интересни модели. Тъй като мишките са нощни същества, събуждат се и са активни вечер, като се подготвят за сън сутрин, те имат съвсем различен от нашия график (освен ако не сме вампири или тийнейджъри ;-). Когато мишките бягат в началото на активното си време – еквивалентно на нашата сутрин – изследователите изброяват стотици молекули, които се увеличават или намаляват след тренировка и които се различават от нивата, наблюдавани вечер. Освен това, някои от тези промени настъпват почти идентично в различни части на тялото, което кара изследователите да предположат, че различни органи и тъкани всъщност комуникират един с друг. Мускулите и черният дроб на гризачите, напр. споделят много молекулярни промени, когато животните бягат сутрин, но много по-малко, когато бягат преди лягане.

„Беше доста забележително“ да се види колко обширно времето за упражнения повлиява на нивата и активността на толкова много молекули в телата на животните, казват учените, провели експеримента.

Като цяло, разликите в молекулярните профили между сутрешните тренировки (от гледна точка на мишката) и тези по-късно през деня, следват тенденцията да сигнализират за това, че при ранните упражнения енергията идва по-скоро от мазнините, отколкото от кръвната захар. Точно обратното се случва, когато мишките бягат в тяхната вечер. Ако се окаже, че тези модели са също така верни и за хората, то тогава сутрешните упражнения биха били по-полезни ако целта е отслабване, докато тренировките по-късно през деня биха били по-полезни за контрола на кръвната захар.

Но мишките не са хора и все още не знаем дали молекулярните модели са валидни и за нас. Групата изследователи работят и върху сравнителен експеримент, в който участват хора.

Проучването, също така е с ограничен обхват, изследвайки единична сесия от умерени аеробни упражнения на мъжки мишки. То не показва как други типове упражнения сутрин или вечер биха повлияли работата на вътрешните органи при мишките или хората. Не ни казва, също така, дали това, с което се храним или кога през деня се храним, или дали нашият хронотип или пол също оказват влияние.

Но дори и при тези ограничения, „това е едно много важно изследване“, според учени, които не са участвали в него, защото подчертава ефикасността на упражненията по всяко време на деня.

Това също така предполага, че с допълнителни проучвания, надграждащи резултатите, бихме могли по-добре да планираме тренировките си през деня, за да постигнем специфични резултати. Последващите проучвания вероятно ще ни кажат, например, дали вечерното колоездене или бягане може да предотврати диабета по-ефективно от сутрешната бърза разходка или плуване.

Но засега, както и учените казват, „най-доброто време за тренировка е всеки път,  когато имаме възможност за това“.