МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА ЦИРКАДНИЯ РИТЪМ

Поредица: полезно да знаем, сънят

Време за четене: 3 минути

• Как тялото ви знае кога му е дошло времето за сън?
• Защо страдате от часовата разлика (jetlag), когато пристигнете в различна от вашата часова зона?
• Как се справяте с нея? Защо аклиматизацията е още по-голям проблем, след като се върнете у дома?
• Защо някои хора използват мелатонин, за да се справят с тези проблеми?
• Защо и как чаша с кафе ви държи будни?
• И може би най-важното – как разбирате, че спите достатъчно?

Научете повече в нашите обучения „Циркадна енергия“ на https://actauni.mylearnworlds.com/course/circadian-energy-bg и „Сънят“ на https://actauni.mylearnworlds.com/course/sleep.

Съществуват да основни фактора, които определят кога ви се спи и кога да се събудите. Докато четете този текст и двата фактора силно влияят върху съзнанието и тялото ви. Първият фактор е сигнал, изпращан от вътрешния ви денонощен часовник, разположен дълбоко в мозъка ви. Часовникът създава цикли, денонощен ритъм, който ви кара да се чувствате уморени или редовно ви изпраща сигнали в определен момент от деня или нощта. Вторият фактор е химическо вещество, което се натрупва в мозъка ви и ви „притиска за сън“. Колкото по-дълго сте буден, толкова повече от това вещество се натрупва и като резултат се чувствате все по-сънливи. Балансът между тези два фактора диктува колко сте бдителни и внимателни през деня, кога сте уморени и готови да си легнете и, частично, колко добре ще спите.

Централна по отношение на всички въпроси, които си зададохме в началото на текста, е мощната скулптираща сила на вашия денонощен ритъм, известен още като циркаден ритъм. Всеки човек генерира циркаден ритъм (circa, означава “около,” и dian, произлиза от diam, означава “ден”). Всъщност, всяко живо същество на планетата, което живее повече от няколко дни генерира този естествен цикъл. Вътрешният денонощен часовник във вашия мозък изпраща сигнала на своя ежедневен циркаден ритъм до всички останали части на мозъка ви и до всеки орган в тялото ви. Вашето двадесет и четири часово темпо ви помага да определите кога искате да сте буден и кога да спите. Но то, също така контролира и други ритмични модели – предпочитанията ви кога да ядете или да пиете, настроението и емоциите ви, количеството урина, което отделяте, температурата на тялото, метаболизма и отделянето на множество хормони. Не е случайно, че най-вероятното време да се счупи олимпийски рекорд е обвързано с определен част от деня, а именно с естествения връх на човешкия циркаден ритъм, който настъпва в ранния следобед. Дори времето на раждането и смъртта демонстрира циркадна ритмичност, поради фиксираните люшкания в ключови за живота метаболични, кардиоваскуларни, температурни и хормонални процеси, контролирани от този диспечер.

МОЯТ РИТЪМ НЕ Е ТВОЯТ РИТЪМ

Въпреки че всяко човешко същество демонстрира непоколебим денонощен модел, съответните индивидуални върхове и спадове поразително се различават от един индивид до следващия. За някои хора пикът на будност настъпва рано сутринта, а вечер рано им се доспива. Това е т.нар. „сутрешен тип“ (чучулига) и той обхваща около 40% от хората. Те предпочитат да се събудят на зазоряване, щастливи са да го правят и функционират оптимално по това време на деня. Други са „вечерен тип“ (совите) – наброяват около 30% от населението. За тях е естествено да си лягат късно и да се будят късно на следващата сутрин, а понякога дори след обяд. Останалите 30% се разполагат някъде между сутрешния и вечерния тип, като малко повече приличат на вечерния тип. За разлика от чучулигите, совите често не могат да заспят рано вечер, независимо колко се стараят. Едва в ранните сутрешни часове совите потъват в дълбините на съня. Тъй като не могат да заспят до късно, совите мразят да се събуждат рано. Те са неспособни да функционират добре по това време, макар и да са „будни“, техният мозък остава в подобно на сън състояние през цялата сутрин. Това е особено вярно за областта, наречена префронтална кора, разположена над очите и която можем условно да определим като централния офис на нашия мозък. Префронталната кора контролира мисълта и логическите разсъждения на високо ниво и ни помага да държим емоциите си в ред. Когато совите са принудени да се будят рано, тяхната префронтална кора остава изключена, в „офлайн“ режим. Подобно на студен двигател след ранен старт, на нея и отнема доста време преди са се загрее до работна температура и да започне ефективно да функционира.

Принадлежността на възрастния индивид към совите или чучулигите, известна още и като техен хронотип, е силно генетично детерминирана. Ако сте сова, най-вероятно един (или двамата) от родителите ви също е сова. За съжаление, обществото третира совите твърде несправедливо по отношение на две точки.

Първата е, че те често биват определяни като мързеливи, защото искат да спят до късно, просто защото не са успели да заспят до ранните сутрешни часове. Другите (обикновено чучулиги) ще преследват совите, заради погрешното предположение, че техните предпочитания са въпрос на избор и ако не са толкова небрежни, много лесно биха се будили и по-рано. Но… совите не са сови по собствен избор. Тяхното ДНК неотменимо ги обвързва със забавения график. Не е тяхна съзнателна грешка, а по-скоро генетична съдба.

На второ място, ранният старт на работния ден, който обществото налага, облагодетелства чучулигите и наказва совите. Въпреки че ситуацията в последните години се подобрява, стандартните работни графици насилват совите да следват противоестествен ритъм на будност и сън. Като резултат, тяхната производителност на работа като цяло е доста по- ниска сутрин и те допълнително са ощетени, тъй като краят на работния ден настъпва, преди те да са достигнали върха на своя потенциал. И най- лошото е, че совите хронично страдат от недостиг на сън, защото трябва да се будят заедно с чучулигите, но не могат да заспят до късно през нощта. Ето защо совите по-често имат здравословни проблеми, вкл. по-висока степен на депресия, тревожност, диабет, рак, сърдечно-съдови проблеми. Настъпило е време за промени в обществото, за да започне да третира тези хора като всички останали, имащи някакви физически различия (напр. с увредено зрение). Работните графици трябва да се адаптират към всички типове хронотип, а не само към един и то в неговата абсолютна крайност.

Може би се чудите защо Майката Природа би програмирала такива разлики между хората. Като социални същества, не би ли трябвало всички да сме синхронизирани и да се будим по едно и също време, за да си взаимодействаме по-добре? Може би не. Хората са еволюирали, за да спят заедно като семейства и дори като цели племена, а не сами или по двойки. Като оценяваме този еволюционен контекст, ползите от тези генетично програмирани вариации в предпочитанията за времето, в което сме будни или спим, имат своето обяснение. Совите в групата не биха си легнали до 2 през нощта и не биха се събудили преди девет или десет на другата сутрин. Чучулигите, от друга страна по-всяка вероятност ще си легнат в девет вечерта и ще се събудят в пет сутринта. В резултат, групата като цяло е колективно уязвима (т.е. всеки човек спи) само за четири, вместо за осем часа, при това всеки има възможност да спи осем часа. А това вече е почти 50% по- висок шанс за оцеляване. Майката Природа си знае работата!

Из брилянтната книга на Матю Уолкър „Защо спим“