Блог
НАКРАТКО ЗА СЪНЯ
Поредица: сънят, циркадният ритъм
Време за четене: 3 минути
Сънят е една от великите мистерии на живота. За един дълъг период от време, концепцията, че сънят не е нищо повече от загуба на време, е била широко разпространена. Модерните изследвания, обаче, хвърлят толкова необходимата допълнителна светлина върху темата, като доказват, че сънят е критичен компонент от здравословния начин на живот и, че липсата на сън може да има далеч по-сериозни последици, оказвайки влияние на практика върху всичко – от настроението, през креативността и мозъчната дейност, та чак то ДНК, риска от хронични болести (вкл. деменция) и дълголетието.
Едно от най-радикалните открития в последно време, разкриващо важността на съня за здравето е, че всеки орган, на практика всяка клетка, има своя биологичен часовник. Нобеловата награда за психология и медицина през 2017 год. беше присъдена точно за откриването на тези „клетъчни часовници“, които работят в тандем, за да контролират и поддържат биологичната хомеостаза, регулирайки всичко – от метаболизма до това как работи психиката ни.
В мозъка се намира „главният часовник“, който синхронизира тези клетъчни часовници и нашите телесни функции, за да съответстват на 24-часовия светъл и тъмен цикъл.
Когато разстроим своя циркаден ритъм в резултат от недостатъчния сън, това предизвиква каскада от промени в целия организъм – повишава се кръвното налягане, нарушава се функцията в стотици хормони и нивата на захарта, повишава се възможността за проявление на гените, свързани с възпалителните процеси, имунитета, диабета, риска от ракови заболявания, стреса и много други.
Лишаването от сън, също така, забавя времето за реакция, като повишава риска от инциденти. По-малко от 6 часа сън увреждат когнитивните способности на човека. През 2013 г. шофьорите в САЩ са предизвикали 72 000 автомобилни катастрофи, в които са загинали 800 американци, а 44 000 са били ранени, поради недоспиване! Много повече, от загиналите поради пияни шофьори или такива, които си гледат телефоните, взети заедно. Дори и една единствена нощ, в която човек е спал само от 4 до 6 часа може да повлияе яснотата на мисълта през следващия ден.
Идеална продължителност на съня за оптимално здраве
В резултат на анализ на повече от 300 проучвания, публикувани между 2004 и 2014 год., за да преценят от колко часа сън имат нужда повечето от хората, за да поддържат своето здраве, група експерти формулират следните предложения:
| Възрастова група | Необходима продължителност на съня за оптимално здраве |
| Новородени (0 до 3 месеца) | 14 до 17 часа |
| Бебета (4 до 11 месеца) | 12 до15 часа |
| Малки деца (1 до 2 години) | 11 до 14 часа |
| Предучилищна възраст (3 до 5) | 10 до 13 часа |
| Деца в училищна възраст (6 до 13) | 9 до 11 часа |
| Тийнейджъри (14 до 17) | 8 до 10 часа |
| Възрастни (18 до 64) | 7 до 9 часа |
| Стари хора (65 и по-възрастни) | 7 до 8 часа |
Липсата на достатъчно сън сериозно влияе върху нашето здраве
Всъщност, съвсем малко (ако въобще съществуват) части от биологията на човека остават незасегнати, ако той системно се лишава от сън. Списъкът с негативните последици от липсата на сън нараства с всяка изминала година. Напр., некачественият или недостатъчен сън се свързва с:
| Нарушена памет и намалена способност да се научават нови неща
Поради това, че хипокампусът се изключва, човек изпитва 40% мозъчен дефицит по отношение създаването на нови спомени |
| Намалена способност да се изпълняват задачи, в резултат на което се намалява продуктивността на работа или пък се получават по-ниски оценки в училище |
| Намалени атлетични показатели |
| Намалена креативност на работа или при изпълнението на други дейности |
| Забавено време на реакция, водещо до повишен риск от инциденти на пътя и трудови злополуки.
Когнитивните способности на човека се увреждат, ако той спи по-малко от 6 часа на денонощие. |
| Повишен риск от неврологични проблеми, вариращи от депресия до деменция и болест на Алцхаймер.
Мембраната на мозъчните клетки става по-пропусклива с възрастта, което позволява навлизането на повече токсини в мозъка. Това, заедно с намалената ефективност на глимфатичната система, заради липсата на сън, води до по-бързо увреждане на мозъка и именно това влошаване се смята за играещо значителна роля при развитието на болестта на Алцхаймер. |
| Повишен риска от диабет тип 2
Проучванията сочат, че прекомерната сънливост през деня, поради недоспиване, повишава риска от диабет тип 2 с 56 процента. |
| Отслабена имунна система
Изследователите заключават, че дълбокият сън засилва спомените на имунната ни система за предходни патогени. По този начин, тя е способна да се справи по-бързо и по-ефективно при повторна среща с даден антиген. |
| Повишен риск от затлъстяване
Като предизвиква пред-диабетно състояние, липсата на сън повишава чувството за глад, дори когато човек вече се е нахранил, което може да нанесе сериозни поражения върху контрола на теглото. |
| Повишен риск от ракови заболявания
Туморите растат два-три пъти по-бързо при лабораторни изследвания на животни със сериозни смущения в съня. Основният механизъм, отговорен за това е нарушеното производство на мелатонин, хормонът който има едновременно антиоксидантно и противораково действие. Мелатонинът потиска разпространението на раковите клетки и задейства самоунищожаването им. Той, също контролира доставката на свежа кръв, от която туморните клетки се нуждаят, за да растат по-бързо (ангиогенеза). |
| Повишен риск от високо кръвно налягане, сърдечен удар и други болести на сърцето
Както отбелязва проф. Матю Уолкър, д-р на м.н., основател и директор на Бъркли центъра за науката за съня към Калифорнийския университет и автор на книгата „Защо спим: новата наука за съня и сънищата“: „През пролетта, когато губим един час сън (бел. поради смяната на часовото време), сме свидетели на 24% увеличаване на случаите на сърдечни удари. През есента, когато печелим 1 час сън, отбелязваме 21% намаление на случаите на сърдечни удари. Ето колко крехко е тялото ни, дори и при най-малкото смущение в съня…“ В книгата си Уолкър също така цитира японско проучване, което доказва, че работещи, чийто среден брой часове сън на нощ е 6 или по-малко, са със 400 до 500% по-голяма вероятност да имат един или повече сърдечни инциденти, отколкото тези, които спят повече от 6 часа на нощ. Друго изследване сочи, че жените, които спят по-малко от 4 часа на нощ удвояват риска за смърт от сърдечна болест. Друго проучване пък сочи, че възрастни, които спят по-малко от 5 часа на нощ имат 50% повече натрупвания на калций в артериите – симптом за сърдечно заболяване, от тези, които редовно спят по 7 часа. |
| Повишен риск от остеопороза |
| Повишен риск от болка и свързани с нея състояния, като напр. фибромиалгия (при това заболяване се изпитват мускулни и ставни болки, както и хронична умора)
Проучванията сочат, че некачественият или недостатъчен сън е най-сериозната причина за подобни състояния при възрастни хора над 50 год. |
| Повишена чувствителност и предразположеност към язва на стомаха |
| Нарушена сексуална функция |
| Нарушен контрол върху емоциите и емоционалните възприятия
Една от централните области на мозъка, генерираща силни емоционални реакции, вкл. и отрицателни – амигдалата, реагира 60% по-активно от обикновено, когато човек е спал зле или недостатъчно, в резултат на което емоциите се променят бързо и са доста по-интензивни и нестабилни. |
| Повишен риск от депресия и тревожност (вкл. пост- травматични разстройства), шизофрения и самоубийства
Всъщност, проблемите със съня се определящи фактори при диагностицирането на психични разстройства и са един от диагностичните критерии, изброени в Статистическия наръчник на психичните разстройства, публикуван от Американската психиатрична асоциация. |
| Преждевременно остаряване, поради влиянието върху производството на хормона на растежа, който обикновено се отделя от хипофизата по време на дълбок сън |
|
Повишен риск от умиране по различни причини Лишаването от сън преждевременно състарява, тъй като влияе негативно върху производството на хормон на растежа, който обикновено се отделя от хипофизата по време на дълбок сън. В сравнение с хора, които не страдат от безсъние, коригираният коефициент на опасност от смъртност, поради различни причини, сред хората с хронично безсъние е с 300 % по-висок |