Блог
Научете от д-р Майкъл Бреус, II част: Познавай хронотипа си: сова или чучулига?
- юни 2, 2022
- Posted by: Zheni
- Category: Блог Циркадният ритъм
Поредица: циркаден ритъм
Време за четене: 2 минути
Совите и чучулигите имат различна мозъчна структура!
Научете повече за хронотипа в обучението ни „Циркадната енергия“ на https://actauni.mylearnworlds.com/course/circadian-energy-bg
Дали сте от хората, които стават преди изгрев слънце, без да имат нужда от аларма? Или пък бихте си поспали щастливо и доволно почти до обяд, ако можехте да си го позволите? Чувствате ли се, като че ли денят ви едва започва в късния след обяд или пък обичате да приключите с важните задачи рано през деня?
Повечето от нас имат някаква степен на предпочитание към късните вечерни или ранните сутрешни часове. Къде човек индивидуално попада в този спектър, до голяма степен се определя от хронотипа му – т.е. индивидуалното позициониране спрямо времето от деня, през което сме активни или си почиваме.
Някои от нас очевидно са „ранно пиле“ (чучулиги) – стават рано, докато други – определено са нощни сови. Останалата част попадат някъде помежду тези две категории.
Заключенията, до които учените достигнаха напоследък потвърждават, че тенденциите да си чучулига или пък сова в значителна степен се определят от биологични и генетични сили. Различните хронотипи се асоциират с различни генетични вариации, които определят и разликите в стила на живот, настроенията, когнитивните функции и риска от здравословни проблеми, вкл. разстройства на съня и депресия. Новите изследвания вече откриха доказателства за физиологичните разлики в мозъка на различните хронотипи. Учени от Университета в Аахен, Германия са направили проучване чрез сканиране на мозъка на чучулигите, совите и т.нар. „среден тип“ – гълъбите. Открили са структурни различия в мозъците на хората с различни тенденции на сън/будност. В проучването са участвали група от 59 мъже и жени с различни хронотипи: 16 чучулиги, 20 гълъби и 23 сови. Учените са открили, че в сравнение с чучулигите и гълъбите, совите демонстрират намален интегритет на бялото вещество в различни области на мозъка. Бялото вещество представлява мастна тъкан в мозъка, която улеснява комуникацията между нервните клетки. Намалената цялост на бялото вещество в мозъка се свързва с депресия и нарушаване на нормалната когнитивна функция. Причината за тази разлика в качеството на бялото вещество на совите, сравнени с други хронотипи все още не е открита. Изследователите спекулират, че тази намалена цялост може би е резултат от хроничната „социална часова разлика“ (social jet lag), на която са подложените совите и която характеризира ефектите от рутината сън/ будност при тях. Хора, които генетично са програмирани да стоя будни до късно през нощта често изпадат в конфликт с начина, по който функционира обществото – особено що се отнася до работата или училището, които по принцип започват рано сутринта. Това, от своя страна може да доведе до това, че совите са хронично недоспали и много от тях имат едни и същи симптоми – умора и сънливост през деня, трудно се фокусират, физическа болка и дискомфорт, когато се справят с часовата разлика при пътуване.
Проучванията показват, че хора, които стоят будни до късно през нощта са изложени на по-висок риск от депресия. Също така, совите са по- склонни към зависимост от цигарите и алкохола, към преяждане и нездравословен начин на живот, в сравнение с чучулигите или гълъбите.
Но заключенията от изследванията върху влиянието на хронотипа не са само негативни за совите. Някои проучвания показват, че хората които стоят до късно през нощта са по-продуктивни от чучулигите и са по-издръжливи през целия ден. Други изследвания демонстрират, че совите показват по-големи аналитични способности, отколкото ранните си събратя.
Хората, които стоят до късно, според изследванията, като цяло постигат по-голям финансов и професионален успех, отколкото хората, които си лягат и стават рано. Тези последни проучвания са първите, които предлагат физически доказателства за неврологичните разлики между хората с различни сънни тенденции.
Но други изследвания демонстрират, че склонността да стоите до късно или да се събуждате рано са дълбоко вкоренени в биологичните и генетични различия: учените откриха гена на „будилника“, който сутрин активира биологичния часовник на тялото ви. Идентифицирането на този ген и неговата функция може да ни разкрие важна нова информация за влиянието на хронотипа и циркадния ритъм върху съня и здравето. Учените, също така откриха разлики в метаболитната функция на мозъка на совите, в сравнение с другите два типа. Тези метаболитни разлики са в частите на мозъка, отговорни за настроението и може да са една от причините защо совите са изложени на по-висок риск от депресия и безсъние.
Наскоро учените идентифицираха вариант на ген, който упражнява силно влияние върху циркадния часовник и върху склонност да се стои до късно или да се става рано. Тази генетична вариация – която оказва влияние почти върху цялото население – може да измести времето на индивидуалния 24-часов цикъл на сън и будност с цели 60 минути.
Ако предпочитанията ни към времето на заспиване и събуждане са силно повлияни от генетиката и биологията, какво да направим, ако имаме вродени наклонности, които не съвпадат с изискванията и отговорностите в живота ни? Генетичните сили играят важна роля в нашите предпочитания, а учените все още работят върху това да разберат точно как и колко. Но ние съвсем не сме безсилни: изборите, които правим по отношение на средата и навиците ни за сън могат да променят много неща. Скорошно проучване показва, че лимитирането на времето, в което сме изложени на изкуствена светлина през нощта и едновременно с това излагането на повече слънчева светлина през деня, може да измести към по-рано цикъла сън/ събуждане при совите.
Здравите и последователно следвани навици за сън, както и да сме внимателни колко алкохол консумираме преди да си легнем, поддържането на регулярно време, в което си лягаме и ставаме, затъмнената спалня, в която няма електронни устройства – наистина могат да помогнат по-лесно да се следва график, който не съвпада изцяло с естествените тенденции, генетично заложени в човека.
Полезен съвет:
- Ако сте чучулига: планирайте важните събития, свързани с вземането на решения, преди 11 сутринта.
- Ако сте сова: планирайте важните си срещи след 15 ч.