По кое време от деня е най-добре да тренирате, за да нямате проблеми със съня: съветите на д-р Майкъл Бреус, автор на „Силата на кога“

Време за четене: 2 минути

Много проучвания показват, че като цяло, физическите упражнения подобряват съня. Но те въздействат по различен начин на тялото ни, в зависимост от това през коя част от деня ги правим.

Д-р Бреус разглежда ползите и недостатъците на тренировките преди лягане и предлага идеи за това кога е най-добре да тренирате, за да спите наистина добре.

Лошо ли е да се тренира преди лягане

Когато дават съвети относно хигиената на съня, експертите често предупреждават, че тренировките в късния следобед и вечер могат да нарушат съня. Някои изследователи на съня дори считат, че хора, които не могат да си позволят да тренират през деня, трябва въобще да забравят за физическите упражнения. Все повече изследвания обаче, предполагат, че тренировки преди лягане не само, че не пречат на възрастния индивид да спи добре, но в някои случаи дори могат да помогнат.

Скорошно проучване установи, че хора, трениращи вечер заспиват точно толкова бързо, както и тези, които въобще не тренират.  Други проучвания сочат, че вечерните тренировки нямат никакъв ефект или по-скоро влияят положително върху качеството на съня.

Добре ли е да тренирате преди лягане, ако страдате от безсъние

Доказано е, че редовните тренировки помагат на хората, страдащи от безсъние да заспиват по-бързо и да спят по-дълго. Повечето изследвания на тренировките и безсънието, обаче, не сравняват ефектите от физическите упражнения през различното време от деня.  Като цяло, тренировките най-вероятно могат да помогнат за прекъсване на омагьосания кръг безсъние/ физическа неактивност, тъй като едното често влошава другото.

Ако единствената ви възможност да тренирате е вечер, при всички положения ще имате повече ползи от това да тренирате тогава, отколкото ако въобще не тренирате. Много изследвания доказват, че страдащите от безсъние имат полза от аеробни тренировки, които повишават кардио-респираторното здраве, а тези, които водят заседнал начин на живот, често са изложени на риск от безсъние.

Въпреки това, ако забележите, че когато тренирате вечер заспивате по-трудно, може би е добре да смените часа за тренировка.

Най-доброто и най-лошото време от деня, през което да тренирате, за да спите добре

Не съществува научен консенсус относно това, през кое време от деня е най-лошо или най-добре да тренирате, за да спите добре, а изследванията дават малко убедителни отговори.

Едно проучване отбелязва, че участниците в него, трениращи сутрин, заспиват по-бързо, докато тези, които тренират вечер спят по-дълго. Друго открива, че енергичните упражнения преди лягане повишават сърдечния ритъм, което пък води до по-трудно заспиване. Трето изследване заключава, че времето от деня, през което тренираме няма никакво отношение към качеството на съня.

Като цяло, добре е да тренирате, независимо през кое време на деня, Въпреки това, някои изследователи съветват да приключите с тренировката поне 90 минути, преди да се отправите към леглото. През това време сърдечният ритъм и телесната температура ще се върнат в нормите. Най-добрият начин е да експериментирате, за да откриете кое е вашето оптимално време за тренировки.

Упражнения, подходящи преди сън

Физическите упражнения са здравословен начин да освободите малко енергия, преди да започнете рутинната си програма преди лягане.

Спокойните тренировки с умерена интензивност  могат да бъдат особено полезни за добрия нощен сън. Те включват:

• Йога
• Тай чи
• Упражнения за съпротива
• Аеробика
• Ходене
• Упражнения за разтягане

Ако установите, че  определен вид упражнения ви затрудняват да заспите, опитайте по-леката им форма, която не ускорява пулса ви твърде много.

Съвети за тренировка вечер

Тренировките преди сън могат да подобрят качеството на съня и да сместят упражненията в графика.

Д-р Бреус дава следните съвети, които ще ви помогнат да извлечете най-голяма полза от вечерните и тренировки и да спите добре.

Планирайте ги правилно. Проучване открива, че трениращите умерено или интензивно три часа преди лягане, заспиват по-бързо от онези, които не тренират. Но тялото има нужда от тези 90 минути, за да се върне към нормалното си състояние след физическото натоварване. Избягвайте да тренирате непосредствено преди лягане.

Укрепете връзката между ума и тялото. Някои упражнения, комбиниращи физическа активност с майндфулнес, като например йога, се свързват с по-добро психическо здраве и по-добър сън. Ако се борите с тревожността и препускащите мисли преди сън, опитайте подобна тренировка, за да освободите напрежението.

Слушайте тялото си: Няма един тренировъчен режим, който да е подходящ за всеки човек или стил на живот. Ако подозирате, че тренировката вечер ви държи будни през нощта, опитайте друг тип упражнения или я преместете по друго време. Добре е страдащите от безсъние, преди да решат да променят тренировъчния си план, да го обсъдят със своя лекар.