Навиците

Време за упражнения и съвети – как да формирате здравословен навик

Как се променят навиците?

ЗЛАТНОТО ПРАВИЛО ЗА ПРОМЯНА НА НАВИК
Не е възможно да изкорените лош навик, може само да го промените

КАК РАБОТИ ПРОЦЕСЪТ: ИЗПОЛЗВАЙТЕ СЪЩИЯ УСЛОВЕН ЗНАК. ДАЙТЕ СЪЩАТА НАГРАДА. ПРОМЕНЕТЕ РУТИНАТА.

Ако искате да промените даден навик, трябва да създадете алтернативна рутина. Шансовете ви за успех се увеличават драстично, ако се ангажирате с промяната като част от група. Вярата в успеха е от ключово значение и тя произтича от общото преживяване, дори ако общността се състои само от двама човека.

Условният знак стартира страстното желание, което предизвиква отговор (рутина), която осигурява наградата, която утолява страстното желание и в крайна сметка се свързва с условния знак. Заедно, тези четири стъпки формират лупинга на неврологичната обратна връзка – условен знак, желание, отговор, награда и така отново – които в крайна сметка ви позволяват да създадете нов автоматичен навик. Този цикъл е известен като лупинг на навика .

Повече информация ще намерите във видеото. Може да пуснете български субтитри.

Практически правила за промяна на навиците

КАК ДА ИЗГРАДИМ ПО-ДОБЪР НАВИК

Първо правило (Условния знак): Направете го очевиден
Второ правило (Страстното желание): Направете навика привлекателен
Трето правило (Отговорът): Направете навика лесен за следване
Четвърто правило (Наградата): Направете навика удовлетворяващ

Когато и да поискате де промените поведението си, задайте си следните въпроси?

Как мога да направя навика очевиден?
Как мога да направя навика привлекателен?
Как мога да направя навика удовлетворяващ?

Преди да сме в състояние ефективно да изградим нови навици, трябва да се справим с тези, които вече имаме. Това може да се окаже по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед, тъй като след като навикът веднъж е вкоренен в живота ви, той вече е несъзнателен и автоматичен. Ако не сме наясно с навиците си, няма как да очакваме да ги променим.

Упражнение: КАРТА НА НАВИЦИТЕ

Всички навици по един или друг начин ни служат – дори и лошите, иначе нямаше да ги повтаряме. За целите на настоящото упражнение, категоризирайте навиците си спрямо това дали са ви полезни в дългосрочна перспектива. Като цяло, добрите навици ще имат нетен положителен ефект, а лошите навици – негативен.

Ето и въпросите, които да си зададете: „Това поведение помага ли ми да се превърна в човека, който бих искал да бъда? Полезен или вреден е навикът що се отнася до желаната ми идентичност?“. Навиците, които ви помагат да постигнете идентичността, която искате за себе си, обикновено са добри. Навиците, които са в конфликт с нея, обикновено са лоши.

Първоначално не трябва да променяте нищо. Целта е просто да разберете какво всъщност се случва. Наблюдавайте мислите и действията си, без да се съдите или критикувате.

Навиците са лупинги на обратната връзка, движени от допамина. Всяко поведение, което формира навик – наркотици, нездравословна храна, пристрастеност към видео игрите или социалните медии – се свързва с повишени нива на допамин. Същото може да се каже и за най-базовите ежедневни навици, като например хранене, пиене на вода, секс, социални контакти. Що се отнася до навиците, допаминът се освобождава не само, когато изпитате удоволствие, но и в процеса на очакването му.

Формулата, чрез която можем да обединим навика с изкушението да го правим, е следната:

След [НАСТОЯЩИЯ МИ НАВИК], ще [СЛЕДВАМ НАВИК, ОТ КОЙТО ИМАМ НУЖДА].

След [НАВИКА, ОТ КОЙТО ИМАМ НУЖДА], ще [СЛЕДВАМ НАВИКА, КОЙТО ИСКАМ].

Колкото по-привлекателна е възможността, толкова по-голяма е вероятността да се стигне до формиране на навик. Както отбелязахме, навиците са движени от допамина лупинги. Когато допаминът нарасне, увеличава се и мотивацията ни да действаме. Това, което ни кара да действаме е очакването, а не наградата сама по себе си.  Колкото по-голямо е очакването, толкова по-голям е скокът в производството на допамин. Обединяването на навика с изкушението да го направим е един от начините той да стане по-привлекателен. Стратегията е да обвържем дейност, която желаем с такава, която трябва да свършим.

Ако искате да усъвършенствате даден навик, ключът е в повторението, а не в перфектността. Не е необходимо да знаете всеки детайл в новия навик. Просто трябва да го практикувате. И най-ефективният начин да създадете нов навик е да го направите толкова лесен, че да го следвате, дори и когато не ви се иска. Ако успеете да направите новите навици по-удобни за вас, вероятността да ги следвате е много по-голяма.
Концепцията да направите навика по-лесен за следване в никакъв случай не означава да правите само лесни неща. Идеята е в момента да улесним изпълнението на нещата, които се отплащат в дългосрочна перспектива.

ПРАВИЛОТО НА ДВЕТЕ МИНУТИ

Когато стартирате нов навик, би трябвало да ви отнема не повече от 2 минути, за да го правите.

Ще откриете, че почти всеки навик може да бъде сведен до своята две минутна версия:
• “Всяка вечер, преди да си легна, ще чета книга“ става “Всяка вечер, преди да си легна ще чета по една страница от книгата си.”
• “Ще правя йога в продължение на 30 минути” става “Ще извадя постелката си за йога.”
• “Ще бягам 3 км.” става “Ще завържа маратонките си.”

Идеята е да направите възможно най-лесно стартирането на навика. Това е мощна стратегия, защото след като веднъж започнете да правите правилните неща, ще ви е много по-лесно да продължите.

Упражнение: Правилото на двете минути

Много по-вероятно е да следваме поведение, което ни носи удовлетворение. Обикновено прекият резултат от лошите навици е, че се чувстваме добре, но крайният резултат не е особено добър. С добрите навици е обратно: прекият резултат не е много приятен, но в крайна смета се чувстваме отлично.

В началото ви трябва причина, за да следвате навика. Ето защо наградите играят ключова роля. Те поддържат ентусиазма ви, докато усетите ефекта от акумулиращите се на заден план крайни резултати.

Какво да направите

Започнете да спестявате пари за нещо, което силно желаете. Във всеки момент, в който се въздържите от ненужна покупка, отделете спестените от покупката пари в спестовната си сметка или пък в касичка. Не сте се изкушили със сутрешно лате? Сложете 5 лв. Не сте се абонирали за поредната ТВ програма? Добавете още 10 лв. Или си вземете вана, или пък идете на масаж, или се разходете, все добри примери как може да се награждавате с удоволствия и свободно време, което е в синхрон с крайната ви цел да се радвате на повече свобода и финансова независимост.

Най-добрият начин да започнете с нов навик

През следващата седмица, ще отделя най-малко 20 минути за активни физически упражнения в [ДЕНЯТ ОТ СЕДМИЦАТА] В [ТОЧНО КОЛКО ЧАСА] В [КЪДЕ].

Двата най- често срещани условни знака са ВРЕМЕТО и МЯСТОТО.

Най-общо казано, форматът за създаване на намерение за изпълнение е: „Когато се появи ситуация Х, моят отговор ще бъде У“.
Най-лесният начин за прилагане на тази стратегия към навиците е да попълните празните места в изречението: Ще [НАПРАВЯ СЛЕДНОТО] В [КОГА] В [КЪДЕ].

Например:
За четене. Ще чета в продължение на 10 минути, в 10 часа вечерта, в спалнята.

Физически упражнения. Ще правя упражнения за 20 минути, в 7 вечерта, във фитнеса до нас.

В брака. Ще приготвям чай на партньора си, в 8 сутринта, в кухнята.

Един от най-успешните начини за нов навик е да го идентифицирате с утвърден ежедневен навик и да изградите върху него новото си поведение. Този подход се нарича „натрупване на навици“.

Формулата е:
След [НАВИКА, КОЙТО ВЕЧЕ ИМАМ], ще правя [НОВИЯ НАВИК].”

Например:

Медитация. След като си налея чая или кафето сутринта, ще медитирам в продължение на минута.

Физически упражнения. След като си събуя обувките, с които съм бил/-а на работа, веднага ще се преоблека в спортния си екип.

Благодарност. След като седна да вечерям, ще казвам на глас по едно нещо, което се е случило през деня и за което съм благодарен/-на.

За колко време се формира нов навик?

Формирането на навик е процес, чрез който дадено поведение постепенно става автоматично в резултат на повторения. Колкото повече повтаряте дадено действие, толкова повече структурата на мозъка ви се променя, за да го изпълнявате по-ефикасно.

Всички навици следват сходна траектория – от усилена практика към автоматично поведение, процес, известен като автоматизъм.

Автоматизмът е способността ни да следваме дадено поведение, без да мислим за всяка стъпка, която трябва да правим. Проявява се, когато контролът се поема от подсъзнанието.

Това, което всъщност има значение е честотата на повторенията. Може да правите нещо два пъти в рамките на месец или 200 пъти. Честотата е тази, която е от значение.

Ежедневните оценки на автоматичността на поведението (т.е. силата на навика) нарастват със забележимо първоначално ускорение, което се забавя до плато след средно 66 дни. Силата на автоматичността достигна своя връх по-бързо за прости действия.
Съветът за формиране на навик е лесен – последователно повтаряйте дадено действие в един и същ контекст. Опитът за формиране на нов навик започва с „фазата на иницииране“, през която се избират новото поведение и контекста му .
  • Стремете се към малки и управляеми промени в поведението – провалите обезкуражават
  • Малки стъпки: повървете малко до автобусната спирка, преди да се качите в автобуса, вместо направо да извървите цялото разстояние
  • Малките промени са полезни за здравето
  • По-простите действия се превръщат в навици доста по-бързо
  • Формирането на един „малък“ здравословен навик повишава самочувствието, че може да опитаме и още полезни за здравето навици

Важно да знаете: как да останете мотивирани?

Човешкият мозък обича предизвикателствата, но само, когато са в оптималната зона на трудност. Ако обичате тенис и се опитате да изиграете една сериозна игра срещу четири годишно дете, бързо ще ви омръзне, защото ще спечелите всички точки. Но ако играете срещу Серена Уилямс или Роджър Федерер, бързо ще загубите мотивация, защото играта ще е твърде трудна. Най-върхова е мотивацията при хората, когато изпълняват задачи, точно на ръба на настоящите им способности. Максималната мотивация се случва, когато предизвикателството, пред което сме изправени е с точната степен на управляема трудност, като оптималното ниво обикновено е в средата между скуката и безпокойството.

Точката на желанието се появява при 50/50 възможност за успех или провал. През половината от времето получавате това, което желаете, а през другата половина – не. Трябва ви само „нито повече, нито по-малко победа“ и само „точно, колкото трябва да искате нещо“, за да изпитате желание да го направите. Ако вече проявявате интерес към даден навик, един добър начин да задържите интереса си, е да работите върху предизвикателства, които са точно толкова, колкото трябва трудни за управление.

This website uses cookies and asks your personal data to enhance your browsing experience.
This website uses cookies and asks your personal data to enhance your browsing experience.