Vind je het moeilijk om in slaap te vallen? In plaats van hier jouw focus op te leggen is het vaak gemakkelijker om jou te concentreren op het proberen ontspannen. Een gecontroleerde ademhaling kan hier goed bij helpen. Probeer het eens uit wanneer je moeite hebt met inslapen. Het is ook een goede oefening wanneer je gefrustreerd bent of wanneer je aan het piekeren bent. De ademhalingsoefening verloopt als volgt:
Stap 1:
Ga op jouw rug liggen en maak jezelf lang maar zonder je spieren op te spannen. Dus jouw benen liggen licht gespreid met de voetpunten die naar buiten vallen. Leg je 2 handen op je buik, net onder de ribben, ter hoogte van de navel. Word je bewust van wat er in je hoofd omgaat. Merk je gedachtestroom op als een mentale gebeurtenis, een activiteit die plaatsvindt in je hoofd: “Ik ben aan het piekeren over situatie X” of “ik maak me druk over mijn slaap”. En dit zonder in te gaan op de inhoud van je gedachten, zonder te oordelen. Beschouw je gedachten als voorbijtrekkende wolken aan de hemel. Ze komen en gaan. Je aanvaardt ze voor wat ze zijn: tijdelijke mentale processen. En je zegt tegen jezelf: ‘dat is dan zo’. Daarna laat je het los.
Stap 2:
Word nu bewust van je handen op jouw buik. Je hoeft nog niet te letten op je ademhaling, alleen maar op het inkrimpen en uitzetten van je buik. Je voelt je buik duidelijk op en neer gaan, iedere keer als je ademt. Je borstkas mag hierbij nauwelijks bewegen.
Stap 3:
Breng je aandacht naar je ademhaling, terwijl je inademt via jouw neus. Voel hoe je rustig in en uitademt. Merk waar je het best de inademing voelt, en vervolgens de uitademing, en hoe elke ademhaling verschillend is van de vorige en de volgende. Wees aandachtig voor de manier waarop je ervaring van moment tot moment verandert. Je kunt je daarbij voorstellen dat je buik een ballon is die wordt opgeblazen als je inademt (hij komt vol lucht). Daardoor worden jouw handen naar buiten geduwd. Let nu op hoe bij de uitademing (door je neus) jouw handen mee naar binnen vallen naarmate jouw buik weer inzakt en leeg wordt. Je kunt je daarbij voorstellen dat de lucht wordt vrijgelaten uit de ballon en dat hij in elkaar schrompelt. Zorg ervoor dat je ongeveer even lang inademt als uitademt, en dat je al jouw lichaamssensaties duidelijk waarneemt. Dit zodat je optimaal gefocust bent op je ademhaling.
Stap 4:
Laat je ademhaling zich nu verspreiden over gans jouw lichaam, alsof je met heel je lichaam deint op de golven van je adem. Zeg tegen jezelf zoiets als: “Hoe het ook is, laat het zijn.”, “Het is wat het is, ik kan er wel tegen.”.