Nu je de fundamentele tips om beter en meer te kunnen slapen kent, is het tijd om ze te gaan implementeren! Het kan overweldigend zijn om al deze strategieën te gebruiken. We raden jou daarom aan om klein te beginnen. Probeer het eens een paar weken uit, kijk hoe je je voelt en werk je zo omhoog naar gezondere veranderingen in slaapgewoonten. Onthoud dus dat het niet alles of niets is.
Begin bijvoorbeeld met het verminderen van jouw cafeïne-inname (vooral ’s middags). Het probleem met cafeïne is dat het in veel van jouw dranken (koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes, …) en voedsel zit (chocolade, eiwitrepen, koffie-ijs, …), maar het is niet inherent slecht, zolang je maar een kleine dosis cafeïne consumeert. Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat maximaal 400 milligram per dag als een hoeveelheid wordt gezien die over het algemeen niet wordt geassocieerd met negatieve effecten, maar er zit variatie in zowel hoe gevoelig je bent voor de effecten van cafeïne als hoe snel je lichaam het afbreekt. Cafeïne is een stimulerend middel dat gedurende 4 uur actief is in jouw lichaam en die de slaap blokkeert. Bewust worden bij het consumeren van cafeïne is dus een gemakkelijke manier om een betere slaper te worden. Maar hoe doe je dat? We raden jou aan om het volgende te doen:
Stap 1:
Registreer jouw cafeïne-inname gedurende een week in een soort van dagboek. Dit doe je eenvoudig door gebruik te maken van het sjabloon dat we hebben opgesteld: Cafeïne-inname dagboek, maar je kan ook gewoon jouw cafeïneconsumpties opschrijven op een vel papier of in je smartphone. Je hoeft jouw cafeïne-inname per uur niet bij te houden, maar het kan handig zijn om in de late namiddag een overzicht te krijgen van de hoeveelheid die je verbruikt.
Omdat bewust consumeren best lastig is door de vele cafeïne houdende voedingsmiddelen en dranken die we niet kennen, geven we je daarom wat informatie over de hoeveelheid cafeïne in verschillende eet- en drinkwaren. Dit zal het gemakkelijker voor je maken om je cafeïne-inname bij te houden, maar onthoud: Het doel van deze oefening is om je bewust te worden van je cafeïne-inname en om te controleren of het je slaap verstoort, dus denk hier niet te lang over na!
Stap 2:
Probeer de volgende week jouw inname van cafeïne te verminderen. Je zult misschien verrast zijn door de positieve invloed op jouw slaap en hoe gemakkelijk het is om jouw cafeïneconsumptie te verminderen.
Succes!
